Spor

Bisiklete binme eğitimi – kadans konsepti

Bisiklet Kadansı

Bisiklete binme konusunda yeniyseniz, kadans kavramı tamamen yeni olabilir. Muhtemelen yıllardır daha hızlı sürmeyi, daha iyi çalışmayı ve vücudunuza daha az yük binmeyi düşünmeden bisiklet sürüyorsunuzdur.

Kadans, bisiklette dakikadaki krank devir sayısı veya kadanstır. Geniş bir ritim yelpazesi vardır; dakikada 60 devirden (rpm) 170 rpm’ye kadar. Sprinterler yaklaşık 170 rpm’ye sahip olabilir; Lance Armstong, bisikletini 90 ila 110 rpm arasında sürmeyi tercih ediyor. Muhtemelen Lance’den daha yavaş pedal çevireceksiniz! Kadansınızı bilmek, takip etmek ve geliştirmek istiyorsanız, en iyi çözüm bisiklet bilgisayarı ile birlikte bir bisiklet üzerinde antrenman yapmaktır.

Acemi bisikletçilerin çoğu, her vuruşta sıkılaşırlarsa, dörtlüleri yanarsa ve her nefeste nefesleri kesilirse bisiklet üzerinde daha iyi çalıştıklarını düşünür. Bu bacaklar ve dizler için son derece zordur ve etkisizdir. Bacaklarınızın ve dizlerinizin onlarca yıl çalışmasını istiyorsanız, onlara iyi davranın. Çoğu yeni başlayan binici, 60 ila 70 rpm arasında bir kadansa sahiptir. Deneyler için en iyi aralık 80-100 rpm’dir.

Bisiklet programınız kadans çalışması ve testi içermelidir. Her sürücü için en uygun kadans benzersiz olacaktır ve bisiklet üzerindeki eğitime göre değişiklik gösterebilir. Bir bisikletçinin fiziği ve oranları, en uygun kadansını belirler. Bir bisiklet programı, bir binici için en etkili kadans üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Kadansı ve algılanan çabayı anlamak için bu testi yapın:

  1. Hafif engebeli bir yolun 2 mil uzunluğunda, kesintisiz korunan bir bölümünü bulun.

  2. En az 15 dakika ısıtın.

  3. Parkuru en iyi ekipmanınızla tamamlayın.

  4. Kalp atış hızınızı ve bitiş saatinizi kaydedin.

  5. Hafif dönüşle yaklaşık 20 dakika bisiklet üzerinde toparlayın.

  6. Aynı nabızla tekrar yolda sürün. Bu sefer, kadansınızı 100 rpm civarında tutacak daha büyük bir arka vites seçin.

  7. Zamanı takip edin.

  8. Bir veya iki gün izin alın.

  9. Testi ters sırada gerçekleştirin.

  10. Zamanınızı karşılaştırın. Genel bir kural olarak, daha düşük vites ve daha yüksek kadans, daha az çabayla daha hızlı sürelerle sonuçlanır.

Kadansınızı artırmak için bisiklet sürmek:

  1. Yokuş aşağı bir parkur bulun.

  2. Küçük bir viteste ücretsiz dönüşler.

  3. Zıplamaya başlayana kadar kadansınızı artırın.

  4. Zıplamayı durdurmak için yavaşlayın.

  5. Bu ritmi tutun.

  6. Bir dakika boyunca yumuşak bir pedal vuruşunu koruyun.

  7. Yokuş yukarı pedal çevirin.

  8. Tekrar edin.

  9. Arka rüzgar kullanın!

  10. Ortalama bir vitese geçin.

  11. Kadansınızı kademeli olarak 100-110 rpm’ye yükseltin.

  12. 30 saniye basılı tutun.

  13. Hızı kademeli olarak 80 rpm’ye düşürün.

14. Tekrarla.

Paylaş:

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogcu bunu beğendi: